- Carla López
Saber cómo comprar en el supermercado nos puede ahorrar mucho tiempo, dinero y además puede hacer que comamos mucho más saludable. Una clave para llevar una mejor alimentación es tener una despensa saludable y es que si en nuestra casa tenemos productos procesados, altos en azúcares y grasas, eso es lo que terminaremos comiendo. En cambio, si tenemos alimentos ricos y saludables a la mano será mucho más probable que los comamos.
Aquí te dejo una guía rápida para que cuando vayas al súper sea más fácil elegir tus alimentos:
Lista de compras: te recomiendo hacer una lista con todo lo que necesitas comprar, ya sea que vayas semanal, quincenal o mensualmente a hacer tus compras. Puedes irlo anotando desde que se te acaba algún producto para que no se te olvide nada. Lo ideal sería que clasificaras los alimentos en secciones, así mientras realizas tus compras será más fácil y no tendrás que ir de un pasillo a otro buscando lo que viene en la lista. Apégate a tu lista y evita agregar al carrito extras.
Come algo antes: si llegas con hambre al súper es muy probable que acabes comprando antojitos o cosas que no necesitas, ya que se te van a antojar alimentos rápidos y calóricos para comer.
Deja los pasillos centrales para el final: comienza tus compras de afuera hacia adentro. En los pasillos de afuera es donde normalmente se encuentran los alimentos más frescos y saludables como frutas, verduras, huevos, carnes, etc. Y en los pasillos centrales se encuentran los alimentos más procesados.
Más verduras que frutas y variedad de colores: procura que en tu carrito haya más verduras que frutas y variar los colores para recibir todos los beneficios de cada uno.
Compra sólo lo que te vas a comer: en cuanto a frutas y verduras es fácil que compremos de más y se nos echen a perder en el refrigerador. Calcula cuántos van a comer y qué vas a cocinar para que no se acabe desperdiciando. Si vives solo puedes optar por frutas y verduras que duren más tiempo como naranjas o manzanas o apio o zanahorias.
Elige proteínas magras: te recomiendo las proteínas animales que menos grasa tengan y que sean más carnes blancas que rojas. Las mejores opciones son huevos, pechuga de pollo, pescado blanco, pechuga de pavo, bistec, lomo de cerdo, quesos bajos en grasa como panela, requesón o cottage o yogurt griego natural sin azúcar añadida.
Carbohidratos integrales: una vez en los pasillos centrales encontrarás panes, tortillas, cereales de caja, barritas, etc… te recomiendo que compres todo lo menos procesado posible y lo más integral posible. Si te gusta el pan escoge uno INTEGRAL y fíjate que mínimo tena 2.5 g de fibra por rebanada y 0 g de azúcar. En cuanto a tortillas prefiere de maíz en lugar de harina. Si puedes, evita cereales de caja, ya que normalmente son altos en harinas refinadas y azúcares, además de conservadores, colorantes, etc. Así mismo, te recomiendo evitar barritas, que si bien son prácticas y ricas, la mayoría de las veces son altas en harinas, azúcares y químicos. Son mejor opción tortitas de arroz integral o barritas de amaranto bajas en azúcar. También puedes comprar arroz integral o salvaje y pasta integral. Por otro lado, las leguminosas como frijoles, chícharos, garbanzos y lentejas son también muy buena opción de carbohidratos, ya que aportan mucha fibra y son ricos en proteínas vegetales. Te recomiendo que tú los prepares en tu casa y evites los que vengan en bolsa o lata ya preparados, si solo tienes esta opción elige los que sean libre de grasa.
Grasas saludables: es básico que en tus compras agregues grasas saludables como aguacate, nueces, almendras, chía, linaza, aceite de oliva extra virgen… éstas son ricas en ácidos grasos esenciales, por lo que deben incluirse en cualquier dieta saludable. Por otro lado, evita grasas que sean de origen animal, ya que son altas en grasas saturadas, las cuales en exceso pueden traer problemas a tu salud. Ejemplos de éstas serían la crema, mayonesa o embutidos grasosos como chorizo o tocino.
Fíjate en las etiquetas nutrimentales: mientras menos ingredientes tengan siempre va a ser un mejor producto. De igual manera fíjate en la cantidad de azúcar y fibra, ya que a veces venden como integrales los productos y su contenido de fibra es muy pobre. Lo ideal sería que un producto tuviera mínimo 3 g de fibra por porción y no más de 5 g de azúcar.
Elige más alimentos naturales que procesados: procura que en tu carrito abunden más alimentos frescos. De esta forma será mucho más fácil que tu alimentación sea saludable y evitarás aditivos químicos, sodio, azúcares que se le agregan a los productos industrializados.